Здравословна диета

зеленчукова салата на диета

По време на юношеството тялото претърпява много физически промени - промени, които трябва да бъдат подкрепени от балансирана, здравословна диета.

Диетата на разнообразна и балансирана здравословна диета трябва да насити тялото с основни витамини и хранителни вещества. Сред основните хранителни вещества: желязо, витамин D и калций.

Правилното хранене не означава да се откажете от любимите си храни. Това включва ядене на разнообразни храни и намаляване на храни и напитки, богати на мазнини и захар, като газирани напитки, чипс, сладкиши и шоколад. Тези храни трябва да се консумират по-рядко и в по-малки количества.

Съвети, които да ви помогнат да се храните здравословно

Не пропускайте закуската

Пропускането на храна няма да ви помогне да отслабнете, защото сутрин тялото трябва да се зареди с енергия и пълен запас от макро- и микроелементи. След като не е получил необходимата доза хранителни вещества, тялото ще започне да работи според режима „камила", като отлага всяка храна, която постъпва в тялото, в мазнини. В резултат на това пропускането на закуска може да доведе до затлъстяване.

Пет порции плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са добри източници на много витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае през юношеството. Стремете се да ядете поне пет порции от различни плодове и зеленчуци на ден.

Ограничение

Намалете храните и напитките с високо съдържание на мазнини, захар и сол, като сладкиши, шоколадови блокчета, сладкиши, бисквитки, сладки газирани напитки и чипс, които са с високо съдържание на калории (енергия). Яденето на твърде много калории може да доведе до напълняване и наднормено тегло.

Воден баланс

воден баланс при диета

Стремете се да пиете шест до осем чаши течност на ден - вода и обезмаслено мляко.

Дори неподсладеният плодов сок не е подходящ, тъй като съдържа фруктоза и захароза. Дневната доза напитки и коктейли от плодови или зеленчукови сокове не трябва да надвишава 150 ml на ден - това е малка чаша.

Чувствам се изморен

Ако в юношеството има чувство на умора, нарушен сън (наблюдава се главно при момичета), тогава тялото се нуждае от желязо. Важно е да наситите диетата си с храни, обогатени с желязо.

Витамин D

Витамин D помага за поддържането на здрави кости и зъби. Получаваме по-голямата част от нашия витамин D от слънцето, но той се предлага и в някои храни.

Калций

Калцият помага да се поддържа здравината на костите и зъбите. Добрите източници на калций включват мляко и други млечни продукти и листни зелени зеленчуци.

Храна Порция Количество калций (mg)
Бадем 50 милилитра 75
Bok choy, варени 125 милилитра 85
Броколи, варени 125 милилитра петдесет
Пресни смокини 6 плода 150
Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 175 милилитра 215
Кисело мляко с кисело мляко 175 милилитра 300
Твърдо сирене 50 грама 360
Прясно обезмаслено мляко 250 милилитра 300
портокалов сок 125 милилитра 150
Ориз 250 милилитра 300
Варена соя 125 милилитра 90
Варен боб 125 милилитра 100
Варена или консервирана сьомга 300 грама 180
Варена бяла риба или консервирани сардини 400 грама 180

Страст към диетите

Диетите, които обещават бърза загуба на тегло, често са хранително небалансирани, което означава, че тялото няма да получава важни витамини и минерали. Също така диетите имат такъв недостатък като краткосрочните резултати. А за юношеството подобни стресове с резки промени в теглото могат да повлияят негативно на здравето и хормоналните нива.

Правила за диета за отслабване за юноши

здравословни храни на диетата

Струва си да се отбележи, че здравословната диета за юноши трябва да се предписва изключително от лекар диетолог. Ако сами разработите здравословна диета за отслабване, можете да провокирате появата на необратими негативни процеси в нарастващото тяло.

Има няколко много важни правила, които трябва да се спазват при отслабване при юноши:

  • диетата трябва да се намали с двадесет процента от нормата (за момичета нормата е 2500 калории, а за момчета нормата е 2700 калории);
  • диетата трябва да съдържа петдесет процента здравословни въглехидрати, двадесет и пет процента мазнини и протеини;
  • четири или пет хранения на ден (храненията трябва да се приемат без пропуски и едновременно);
  • за закуска трябва да ядете въглехидратни и протеинови храни;
  • за обяд трябва да ядете гореща течна храна (първи ястия);
  • за следобедна закуска и вечеря трябва да ядете нискокалорични храни: зеленчуци, варено месо, риба;
  • максимално отхвърляне на пържени и мазни храни;
  • наличието на поне три пъти седмично физическа активност.

Ако вземете предвид всички тези правила, ще бъде по-лесно да отслабнете и процесът ще бъде възможно най-ефективен.

Изключения и препоръки

Здравословната диета трябва да елиминира следните храни: бонбони, хранителни барове, сода, чипс, майонеза, кетчуп, хот-дог, нарезки, бързо хранене и сладки печени изделия, пържени бургери и чипс. Диетата трябва да включва пълнозърнести зърнени храни, супи, ръжен хляб, морски дарове, варено месо (пилешко, свинско, телешко), млечни продукти.

Картофите могат да се ядат два пъти седмично само във варено или печено. Пастата може да бъде направена само от висококачествена твърда пшеница, приготвена ал денте. Ако имате проблеми с червата, препоръчително е да спрете да ядете бобови растения или да ги намалите до минимум. В никакъв случай не трябва да се отказвате от хляба, просто трябва да придобиете навика да ядете хляб в леко остаряла форма или под формата на бисквити.

Важно е да си организирате ден на гладно веднъж седмично, през този период можете да пиете кефир с ниско съдържание на мазнини, да ядете елда, сварена във вода, и да ядете ябълки (зелени или жълти). Денят на гладно означава да консумирате максимум 1000 калории на ден. Абсолютно невъзможно е да се злоупотребява с такива дни.

Меню за здравословна диета

Помислете за меню за здравословна диета за седмицата.

Първи ден: закуска - две препечени филийки със сирене и масло, едно варено меко сварено яйце, средно голям домат и чай без захар; втора закуска - ябълка и сто грама нискомаслено извара; обяд - двеста грама спагети със зеленчукова салата; следобеден чай - варен карфиол с моркови + чаша кефир с ниско съдържание на мазнини; вечеря - риба, запечена с билки и чаша доматен сок.

Втори ден: закуска - омлет от три протеина, зелен чай с мед и един препечен хляб; обяд - постен борш, картофено пюре и котлет на пара; следобеден чай - всеки три плода (банани и грозде не са разрешени); вечеря - зеленчукова салата, сирене фета и печени пилешки гърди.

Трети ден: закуска - овесени ядки с мляко, чай с бисквити; обяд - супа от пюре от тиква и моркови, гювеч от извара; следобеден чай - плодове и кисело мляко; вечеря - зеленчукова салата с риба тон и чаша доматен сок.

Четвърти ден: закуска - млечна оризова каша и чай без захар с крутони; обяд - гъбена супа с три печени картофа и чаша компот от горски плодове; следобеден чай - ябълкова шарлотка - една порция, чаша затоплено мляко; вечеря - зеленчукова салата с печена риба.

Пети ден: закуска - овесена каша на вода, твърдо сварено яйце, препечен хляб; обяд - шепа сушени плодове; следобеден чай - печена зелена ябълка с извара; вечеря - рататуй.

Шести ден: закуска - палачинки със зелен чай; обяд - зеленчукова супа, тестени изделия с пилешки гърди; следобедна закуска - неподсладено кисело мляко с кок; вечеря - салата с раци и авокадо.

Седми ден: закуска - два тоста със сирене и масло, зелен чай без захар; обяд - супа с тиква, сметана и броколи; следобеден чай - плодове; вечеря - зеленчукова салата и пиле със сирене (печено).

Противопоказания за здравословна диета

Здравословната диета няма противопоказания, тъй като нейният принцип е балансирана диета със здравословни и пълноценни храни. Този хранителен метод е подходящ и за жени по време на бременност и кърмене и дори за възрастни хора.

За максимален ефект за тийнейджърите се препоръчва да се занимавате с всякакъв вид спорт: бягане, плуване, лека атлетика, баскетбол и др. Спортът не само ще повлияе на фигурата, но и ще излекува цялото тяло и ще повлияе положително на стойката на подрастващите.

Здравословната диета за тийнейджъри е желателно да бъде избрана от специалист. Диетите за тийнейджъри са опасни. Отслабвайте правилно и безвредно за тялото.