Ефективни тренировки за отслабване

За да отслабнете и да поддържате тялото си в добра форма, не можете без здравословна диета и набор от тренировки. Упражнението ефективно изгаря калории и изгражда мускули. За това как протича процесът на изгаряне на мазнини, какъв вид упражнения за отслабване е по -добре да изберете, ТОП -20 най -добри тренировки за отслабване у дома - в тази статия.

Момиче прави упражнения за отслабване на тялото

Как протича процесът на изгаряне на мазнините?

В тялото има два основни източника на енергия - гликоген и мазнини. Гликогенът е по -мощен и по -лесен за преобразуване в енергия от мазнините. Ето защо тялото първо се опитва да го изгори, а чак след това идва ред на мазнините.

Затова тренировката трябва да е поне половин час, защото в противен случай, особено при неправилна диета, по време на тренировката никога няма да стигнете до точката на изгаряне на мазнините.

Физическата активност с висока консумация на кислород означава всяка аеробна активност - тоест бягане, плуване, колоездене и т. н. Тези видове упражнения са най -добри в изгарянето на мазнините. Затова силовите тренировки, особено в задушна стая, няма да ви помогнат да отслабнете. Да, този вид тренировка ще тренира мускулите ви. Но те все още няма да се виждат поради слоя подкожна мазнина.

Аеробните и силовите тренировки трябва да се комбинират, тъй като бягането или колоезденето сами по себе си също няма да дадат желания резултат, защото тялото е в състояние да се адаптира към монотонно натоварване. И рано или късно редовното бягане просто ще спре да работи за изгаряне на мазнини. И тук редуването на товара ще даде желания ефект. Освен това, колкото повече мускули има в тялото ви, толкова по -бързо се изгарят мазнините, така че силовите тренировки с подходяща загуба на тегло са от съществено значение.

Мазнините са източник на енергия, а не локализиран оток. Следователно, като въздействате върху определена област, например върху стомаха или отстрани, не можете да я изгорите на това конкретно място. Най -многото, което можете да направите, е да преместите мазнините под или над зоната, върху която ще работите, поради еластичността на кожата.

Упражнение-тънък корем

Следователно, тренировката не изгаря коремните мазнини - изгаря мазнините приблизително равномерно от цялото тяло.

Всеки човек има генетични характеристики. Следователно, някои мазнини се отстраняват най -добре от бедрата, докато други от корема. Това може да се случи дори при един и същ тренировъчен процес и хранителна система - това е просто генетична черта.

Какъв вид упражнения да изберете за отслабване?

Следните тренировки се считат за най -ефективни при отслабване:

  • Кардио.Това е продължителна физическа активност с ниска интензивност, която увеличава сърдечната честота. Такива тренировки включват: час на бягаща пътека, ходене на елиптичен треньор за двадесет минути.
  • Интервал.Те се извършват с промяна както в интензивността, така и в скоростта. Това са джогинг, ходене по елипсоид, колоездене. Първо ускорете бягането за половин минута, а след това джогинг за минута и половина. Промяната на скоростта отнема около 20-30 минути.
  • Мощност.Такива тренировки включват упражнения с тежести или с използване на собствено тегло. Те са циклични.

Успехът в отслабването се дължи не само на редовни упражнения, но и на преглед на диетата.

Правилното хранене определя резултата с 80-90 процента. Можете да посветите до 10 часа седмично на изтощителни тренировки, но да намалите постигнатия през това време ефект до нула в останалите 168 часа. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се придържат към строга диета. Необходимо е напълно да се откажат от газираните напитки и бързото хранене. Диетата трябва да съдържа само здравословна и естествена храна, тоест плодове със зеленчуци, постно (постно) месо.

20 ефективни упражнения у дома

Списък с най -добрите домашни упражнения за начинаещи, заедно с информация как да ги правите правилно. Прочетете ги и ги комбинирайте, за да създадете персонализирана тренировъчна програма, която ви улеснява да започнете първите си часове по фитнес у дома.

Упражнения за изгаряне на коремни мазнини

Коремните мускули са разположени отпред и отстрани, така че упражненията трябва да бъдат подбрани така, че да работят добре всички мускули пропорционално. Освен това трябва да се помни, че коремните мускули са мускули, нашата цел не е да изграждаме мускули, а да премахнем мастните натрупвания от корема и отстрани.

Планк

Началната позиция на упражнението е да сгънете ръцете си в лактите, позицията на тялото е акцент, лежайки на лактите. Трябва да разчитате на предмишниците и пръстите на краката. Лактите са поставени строго под раменете, бедрата и коремът са напрегнати през цялата сесия. Щангата се изпълнява при издишване и се държи, докато има достатъчно сила (започнете с 10 секунди).

  • Крака заедно - това ще увеличи натоварването на мускулния комплекс на корема.
  • Краката се държат прави, с голямо напрежение.
  • Задните части са напрегнати през цялото време.
  • Лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска, когато изпълнявате дъската. Не закръгляйте и извивайте гърба си.
  • Стомахът е привлечен към ребрата, но не е нужно да задържате дъха си.
  • Лактите са поставени точно под раменете, което ще облекчи раменния пояс.

Усукване

Нищо не изгаря коремните мазнини по -бързо от хрускането.

  1. Легнете плоско на постелката, огънете коленете си, стъпалата са на пода. Като алтернатива можете да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
  2. Вдигнете ръцете си и ги поставете зад главата си, или ги кръстосайте върху гърдите си.
  3. Поемете дълбоко въздух и докато вдигате горната част на тялото, издишайте.
  4. Вдишайте отново, докато слизате, издишвайте, докато се издигате.
  5. Направете го 10 пъти, ако сте начинаещ.
  6. Повторете още 2-3 комплекта.

Бягай

Един от най -лесните начини да се отървете от тези излишни килограми. Бягането спомага за ускоряване на метаболизма, премахва ефектите от стреса, поради което е много ефективно при отслабване и изгаряне на излишните мазнини.

За по-ефективно изгаряне на мазнини е подходящо бавното бягане на дълги разстояния. Спазването на правилната техника на бягане може да ви помогне да избегнете преумора и нараняване:

  1. Гледаме пред себе си, държим главата си изправена.
  2. Раменете се изтеглят назад и надолу.
  3. Гърбите са малко напрегнати, за да стабилизират бедрата.
  4. Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса.
  5. Стъпалото се приземява плавно: първо на петата, след това леко се търкаля върху пръста.

Повдигане на краката

Динамично упражнение за долния ректус коремен мускул. Трябва да се изпълнява в многократно повтарящ се стил: броят на повдиганията на краката при един подход трябва да бъде най-малко 20.

Техника:

  1. Легнете с гръб на спортна постелка.
  2. Поставете ръцете си по тялото.
  3. Съберете глезените заедно, изправете краката и ги повдигнете на 15 см над пода.
  4. С бързо движение повдигнете краката нагоре (между бедрата и горната част на тялото трябва да се образува прав ъгъл).
  5. Върнете краката си в първоначалното им положение.
  6. Повторете движението няколко пъти.
  7. Изпълнете 3 серии с минимално възможна почивка между комплектите (почивка не повече от 30 секунди)

Мелница

Прехвърлете теглото си на левия крак, огънете десния крак и използвайте пресата, за да приведете коляното си към стомаха.

  1. Направете лек завой напред, издърпайте лявата си ръка нагоре, а дясната надолу.
  2. Издърпайте стомаха си.
  3. В продължение на 20 секунди сменете ръцете си, огъвайки се в тялото - вдигнете дясната си ръка, доколкото можете, докато сте на единия крак. Задачата е да не изпадате от нестабилна позиция. "Мелницата" може да се изпълнява с бавни движения.
  4. Повторете с другия крак.

Упражнения за седалището и бедрата

Напади напред

Отлично упражнение за укрепване на мускулните групи на задните части и бедрата. Застанете прави. Разтворете леко краката си. Правим крачка напред, огъваме крака под прав ъгъл и бавно сядаме върху него. Кракът, разположен отзад, е напълно изправен и приближен до пода, облегнат на пръста. Дръжте гърба изправен, раменете изправени. Издигаме се с акцент върху стъпалото на крака, изнесено напред. Изпълняваме упражнението около десет пъти в два или три подхода.

Глутеален мост

Упражненията в изолация тренират седалищните мускули и визуално повдигат "петата точка".

  1. Лежим свободно, ръцете по тялото, краката на ширината на раменете.
  2. Свиваме коленете под прав ъгъл и повдигаме задните части от пода, облегнати на стъпалата. В този случай се образува полумост.
  3. Под краката може да се постави кота, за да се увеличи натоварването на глутеалните мускули.
  4. Задържаме се в това положение за няколко секунди.
  5. Слизаме на пода.

Водене на крака назад

Фактът, че сте поставили цялото си тегло върху ръцете и коленете си, означава, че вашите седалищни мускули трябва да свършат цялата работа по повдигане на краката. Това е изолиращо упражнение, което ще насочи дупето ви много ефективно!

Странични упражнения

Повдигане на краката, докато лежите настрани

  1. За първото странично упражнение легнете на пода.
  2. Превъртете се на дясната си страна и повдигнете торса си, като огънете десния лакът и подпрете дланите си на пода.
  3. Стегнете корема си и при издишване повдигнете правите си крака от пода.
  4. Задръжте леко тази позиция. Докато вдишвате, ги спуснете надолу и се отпуснете. Не претоварвайте тялото, дръжте го на ниво през цялото време.
  5. Направете един набор от 30 повторения.
  6. След това се обърнете на лявата си страна и повторете движението.

Постоянно отвличане на тазобедрената става

Едно от най-ефективните упражнения отстрани е отвличането на крака.

  1. Застанете странично до стена и се облегнете на нея с една ръка.
  2. Свийте втория в лакътя и го поставете на кръста.
  3. При издишване вдигнете крака нагоре и като вдишате, се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете 30 пъти и сменете краката.

Упражнения за краката

Клек "Plie"

Той работи добре мускулите на краката с акцент върху вътрешната повърхност на бедрото. Тази област се нуждае от добро натоварване, тъй като обикновено е малко включена в ежедневието. В тази част на бедрото обикновено се развива подкожна мазнина, с която може да бъде трудно да се справите.

  1. Изпълняваме клекове с прав гръб. Ръцете са изпънати успоредно на пода. Краката са по -широки от раменете, пръстите са леко обърнати навън.
  2. Не клякаме напълно - коленете не излизат отвъд пръстите на краката. Темпото е бавно, дишането е свободно.
  3. Започваме с десет повторения. За напреднало ниво направете двадесет упражнения с две до три повторения.
  4. Почивайте за тридесет секунди между комплектите.

Упражнение "Стол"

Обичайно упражнение, което натоварва добре всички мускули. Отлична горелка за калории.

  1. Заставайки с гръб към стената, ние се отдръпваме от нея с половин крачка и започваме да се спускаме бавно, сякаш седим на стол.
  2. В тазобедрените и коленните стави повтаряме огъването на конструкцията на стола.
  3. Задържаме позата за тридесет секунди.
  4. Ние се издигаме и облекчаваме напрежението от мускулите, като се разклащаме фино с крака и ръце.
  5. Правим три подхода.

Упражнения за ръце

Изтласкване на коляното

Включени - делта, трицепс и големи гръдни мускули. Лицевите опори на коляното са по-лека версия на лицеви опори на пода. Препоръчително е да го изпълните за укрепване на мускулите, последвано от преминаване към лицеви опори от пода. Трябва да опитате във всеки урок, изправяйки краката си, преместете коленете си малко по -далеч. Положението на ръцете, когато правите лицеви опори, може да бъде нормално и тясно.

  1. Опираме коленете и ръцете си, поставени на ширината на раменете, на пода;
  2. Повдигнете и кръстосайте краката;
  3. Правим лицеви опори, изправяйки ръце в лактите;
  4. Движенията са плавни и не бързат. Това темпо допринася за добра тренировка на мускулите.
С тесни ръце

Използвайки тесна стойка на ръката, можете да увеличите натоварването на трицепсите. Изпълняваме упражнението по същия начин, както в първия вариант, но поставяме ръцете си малко по -тесни от раменете. Можете също така да правите лицеви опори на стена или пейка. За начинаещи пет до десет лицеви опори.

Къдрица с дъмбели

Упражнение за бицепсите. Можете да използвате няколко опции за изпълнение на упражнението. Когато използвате малки тежести и голям брой подходи, той перфектно премахва мазнините от ръцете и раменете.

С едновременно огъване:

  1. Изпълнява се в изправено положение, както и в седнало положение, облегнато на гърба. Това дава възможност за по -добро натоварване на мускулите, тъй като силата на инерция при повдигане на гира не може да се използва;
  2. Взимаме гири и започваме да огъваме лактите, премествайки снаряда към раменете.

Като алтернатива можете да използвате много тегло, тъй като мускулите в едната ръка могат да почиват.

Упражнения за кръста

Велосипед

  1. Легнете на пода.
  2. Пръсти по задната част на главата (не блокирайте пръстите си), лактите сочат напред. Краката са удължени.
  3. Едновременно сгънете дясното коляно към гърдите си и се пресегнете към него с левия лакът, свивайки косите коремни мускули.
  4. Сменете страните незабавно: огънете левия крак и се разтегнете с десния лакът.
  5. Повторете 40 пъти (по 20 от всяка страна). 3-4 комплекта с интервал от 30 секунди.

V-обрати

  1. Легнете на пода с протегнати ръце зад главата, с разперени крака.
  2. В същото време повдигнете правите си крака от пода и изпънете правите си ръце до пръстите на краката, като повдигнете гърба си от пода. Тялото сякаш образува буквата V.
  3. Леко "закръглете" долната част на гърба, докато се движите нагоре и надолу.
  4. Повторете 20 пъти. 3-4 комплекта с интервал от 30 секунди.

Упражнения за гърдите

Стискане на дланите

Упражнението помага за укрепване на мускулите на бюста. Концентриране върху мускулното съкращение.

  1. Бавно стиснете дланите на ръцете пред гърдите. Пръстите са насочени право нагоре.
  2. При максимално усилие се задържаме за няколко секунди и постепенно отваряме дланите си. Можете визуално да определите ползите от изпълненото упражнение - при максимално компресиране на дланите бюстът се издига леко.
  3. Повтаряме седем пъти.

Burpee

Burpee е упражнение, което може да замени цяла тренировка, тъй като е минимален гимнастически комплекс. Насърчава изгарянето на калории - движение номер едно за тези, които искат да свалят тези излишни килограми. Тя може да бъде включена както в комплекса за мускулите на гръдния кош, така и може да се изпълнява независимо. Това движение действа през всички мускулни групи, така че се сравнява с мини -симулатор. Особено допринася за отслабване на задните части, гърдите и корема.

  1. Изпълняваме дълбок клек, с длани, опряни в пода.
  2. Лежим и се избутваме от пода.
  3. Връщаме се към клякането, подскачаме, вдигайки високо ръце и отново клякаме.

Тези елементи съставляват едно упражнение, което трябва да се повтори за двадесет секунди, след което можете да си направите почивка за няколко броя и да повторите още няколко пъти. Броят на повторенията зависи от годността и възрастта.

Дихателни упражнения за отслабване

Bodyflex

Дихателните упражнения BodyFlex за отслабване са разработени от Greer Childers. Упражненията за правилно дишане се комбинират с умерена физическа активност. Всички задачи се изпълняват с умерено темпо. Следният комплекс Bodyflex ще ви помогне значително да стесните талията, да се отървете от отпуснатите страни и да стегнете задните части:

  1. Лъв. Застанете изправени с разтворени крака на нивото на раменете. Поставете ръцете си на бедрата. Поемете дълбоко, шумно вдишване, вдишвайки по -голямата част от въздуха през корема. Задръжте кислорода за 2-3 секунди, след това освободете дробовете си, като всмучете корема си. Докато издишате, стиснете здраво езика си с устни.
  2. Странично разтягане. Началната позиция е аналогична на "лъва". Без да вдигате десния си крак от пода, докато вдишвате, плавно прехвърлете тежестта на тялото върху лявото коляно, опирайки лакътя си върху него. Издърпайте дясната си ръка нагоре, а лявата отстрани. Фиксирайте позата точно толкова дълго, колкото можете да задържите без друго вдишване. Издишвайки, върнете се в началото. Направете 4 повторения за всеки крак.
  3. Натиснете. Заемете позиция - легнете по гръб. Свийте коленете си, притискайки ходилата на краката си към постелката. Вдигнете ръце нагоре. Вдишвайки въздух, повдигнете раменете нагоре, като протегнете ръцете си към тавана. Отпуснете се при издишване. Направете 3-4 повторения.

Вакуум

Това е едновременно физическо и дихателно упражнение. Въпреки привидната простота, той се отличава със сложна техника на изпълнение, но с постоянство и търпение всеки може да го овладее. По отношение на производителността тя не отстъпва на лентата и усукванията. Еднакво подходящ за мъже и жени. Всеки, който мечтае за стройна фигура, трябва да я включи в тренировъчния си план.

  1. Вдишайте дълбоко и бавно през носа.
  2. Задръжте дъха си за няколко секунди. Усетете напрежението на коремните мускули.
  3. Силно, енергично, но също толкова дълбоко издишване през устата за пълно изпразване на белите дробове от въздух.

Полезни съвети и правила за изпълнение на упражненията

  • Всякакви дейности изискватзагрявка. . . Това ще подготви мускулите, връзките и ставите, ще ги затопли, което намалява до минимум вероятността от нараняване.
  • Обучението трябва да бъде интензивно, но все пак в доста щадящ режим.
  • Минималните почивки между сериите са 30 секунди.Но изобщо да не се отказвате от почивка, това ще доведе само до бърза умора (физическа, морална), която ще доведе до застой в тренировките или дори пълното им прекратяване.
  • Трябва да пиете вода между упражненията, но малко.- една или две глътки ще бъдат достатъчни. Водата ще ускори метаболизма ви, което означава и изгаряне на мазнини.
  • Правилна техника на изпълнение- рецепта за успех. Ако не спазвате това правило, упражненията няма да бъдат от полза, а могат да бъдат и вредни - да доведат до нараняване.
  • Упражненията няма да дадат резултат, ако в същото време ядете каквото и да е, без никаква система и в неоправдани количества.Регулирайте менюто и режима на захранванее необходимо, като го доближи до опцията, препоръчана от диетолозите.
  • Тренировката трябва да бъде един час след хранене. . . След завършване на часовете не си струва да се храните през следващите 2 часа, защотопроцесът на изгаряне на мазнини все още продължава в тялото. Нарушаването на това правило няма да ви позволи бързо да отслабнете.
  • Акодобавете танци, бягане или плуване към вашите тренировки, това ще помогне значително да ускори процеса на отслабване.

изводи

Като комбинирате тези 20 упражнения за отслабване и се придържате към съветите за тяхното изпълнение, много бързо ще се отървете от тези излишни килограми, ще възвърнете красива фигура и ще подобрите здравето си.